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健康教育
天天蔬果 健康你我
來源:臨床營養科 張英 田亞濤 發布時間:2019-05-13 15:54:40 點擊次數:

爲貫徹落實《國民營養計劃(2017-2030年)》,進一步推進營養健康科普宣教活動常態化,按照國民營養健康指導委員會辦公室統一部署,中國營養學會牽頭組織開展2019年全民營養周宣傳活動。

2019年適逢新中國成立70周年,是全民建成小康社會、實現第一個百年奮鬥目標的關鍵之年。2019年全民營養周口號“全民營養 全面小康”,“健康中國 營養先行”。

2019年全民營養周活動時間:5月12日-18日。

2019年全民營養周主題爲:“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。主要內容爲“吃動平衡行動”和以“合理膳食”爲核心的宣傳教育,集中宣傳“蔬菜水果”科學信息和健康益處,促進健康生活方式的形成,提高公衆作爲健康第一責任人的科學應對能力。主要目標爲貫徹落實《“健康中國2030”規劃綱要》及《國民營養計劃(2017-2030年)》,堅持以人民健康爲中心、普及營養健康知識,提高公衆對食物營養、平衡膳食基本原則的認識,做好膳食指南的宣傳教育,推動國民健康飲食習慣的形成和鞏固。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。我們就簡單介紹一下蔬菜水果的相關知識。

《中國居民膳食指南(2016)》建議:餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

新鮮蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維,且能量低,對于滿足人體微量營養素的需要,保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分,能夠增進食欲,幫助消化,促進人體健康。研究發現,蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發病風險以及心血管疾病的死亡風險,降低胃腸道癌症、糖尿病等的發病風險。

一、蔬菜

健康烹調,選擇新鮮蔬菜,少鹽少油,先洗後切,現吃現做,急火快炒。

蔬菜的吃法

蒸:胡蘿蔔、南瓜、豆角、茄子、菜花、蘿蔔等都可直接蒸熟食用。甜味的胡蘿蔔和南瓜不需要加調料;豆角和茄子蒸熟後只需加一點鹽和芝麻醬拌一下;綠色菜花蒸熟後加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可。

焯:各種略有澀味的綠葉菜適合沸水快焯,焯時加點油較好,比如菠菜、苋菜、紅薯葉等,焯可去掉草酸。

煮:各種味道不澀的葉類蔬菜和根類蔬菜都適合煮。與肉湯、雞湯一起煮比較美味,炝鍋之後加點水煮也清爽可口。各種芽苗類蔬菜、白菜、茼蒿、油麥菜、小白菜等都適合煮食。

焖:質地堅實的蔬菜用焖的方法,比如豆角、菜花、茭白、竹筍之類,先炒一下,然後加調料焖熟。

二、水果

水果的營養成分如何?

維生素C多:酸棗,番石榴,奇異果,木瓜,草莓,橙子,檸檬,菠蘿。

類胡蘿蔔素:哈密瓜,木瓜,西瓜,葡萄柚,車厘子。

鉀:奇異果,香蕉,櫻桃。

纖維素:番石榴,牛油果,梨子,奇異果,蘋果,橙子。

抗氧化物:藍莓,提子(皮),石榴,李子,草莓,車厘子。

水果吃多少?

8歲以上的人群,每天2份水果。一份是指中等大小的如蘋果、梨、香蕉一個。

2-8歲的幼童吃1-1.5份水果,兩歲以下的寶寶吃半份。

水果怎麽吃健康?

對于沒有農藥問題的水果,直接吃。連皮吃能獲得更多的營養。把水果榨汁去渣會讓維生素和纖維素減少,同時也增加了升糖指數。

三、蔬菜水果二三事

1.從營養價值上來看,有機、綠色、無公害果蔬與普通果蔬沒有太大差別。果蔬的營養受品種、栽培地點和時間的影響更大。

2.去除農藥殘留的方法——用水焯,或用果蔬洗潔精、堿水、鹽水浸泡。把蔬菜在沸水中焯煮1-2分鍾,就可以去除絕大部分的農藥,還能夠減少烹調的時間,提高營養素的保存率。采用1-2%的果蔬洗潔精、堿水或鹽水浸泡均能在一定程度上去除農藥殘留,但用自來水浸泡不是十分理想。同時,蔬菜浸泡的時間一般以10-20分鍾爲宜。

3.不同果蔬保鮮方法不同,不能一概而論地扔進冰箱。

一般來說,適合水果的保存溫度介于7℃~13℃之間。溫帶水果可以放入冰箱中,如蘋果、葡萄、桃子、李子、柿子等。多數亞熱帶水果一般不要放入冰箱儲存。它們保鮮時間很短,如荔枝、龍眼、菠蘿、香蕉、芒果、柑桔、番石榴、楊桃等。

葉菜類蔬菜常溫下不易保存,可以去除破損枯葉後,用塑料薄膜或廚房用紙包裹,放入冰箱冷藏室中延長保存時間。而根塊類蔬菜除了土豆和紅薯外,如胡蘿蔔、大頭萊等可以放入冰箱冷藏。土豆必須在避光陰涼的環境中保存,紅薯也不耐冷,因此不要放入冰箱中,防止凍傷。

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